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怎样在一个月内练就一副好身材?

文章发布时间:2015/7/3 12:48:41



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相关问题:


寒假想锻炼一下身材,本人75kg 181 身体微胖。求教

网友回答:


怎样在一个月内练就一副好身材?不是想泼题主冷水,上面泼的很多了。但还是要先说一下一些对题主不理的条件(不想看这部分请跳到分割线后):

1,冬天本来就不适合锻炼。我所在的gym里的几个“大佬”,和我交流的时候说冬天“大概保持一下就行,等开春儿在好好练”。冬天做gym,需要更长时间热身;而且由于一般冬天做gym的频率都比较低,容易没活动开,导致受伤。去年冬天的时候,我自己在做“腹肌撕裂者”,没热身开,又加上中间有一段憋着气了,结果就肌肉拉伤,给拉医院去了。

2,如果题主以前没有锻炼的习惯(每两个月打次球什么的你就别说了...),那么第一个月一般是很痛苦的,第一次做gym,你大概要疼6天,如果没有很强的精神支撑,很可能去一两次就放弃了。我高二的时候办了第一张卡,6个月50次的卡,我最终只去了13次。不要低估了人的惰性。

3,181/75其实是个大致偏瘦的体型(楼下杨同学175/74就已经很壮了)。既然题主说自己微胖,那我只能认为是胳膊没肉,都长肚子上了?这种比较蛋疼,增肌和减脂要一起做。如果光减脂,那就成长跑运动员那个型了,题主要是觉得合适也行...增肌的话也很费劲,本身没有力量基础的话,练哑铃,杠铃都容易走形(因为你的身体会自动调整成“能使上劲儿”的姿势,而一般那个姿势都是错的);练器材又对增肌的效果不明显,练器材主要是修肌肉线条,增加耐力,以及帮助规范动作,形成肌肉记忆。


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那么题主如果说要1个月练就一副好身材,我老实回答我不知道怎么做。但是如果题主真的决定了要付出1个月锻炼身体,那么我可以说要达到最好的效果,题主应该找一个专业的健身房,让私人教练盯着你练一个月。的确不排除有像杨同学那样自己练也能出师的人,但是毕竟是少数。

4个星期,题主买私教4节课,每周一节,让他教你动作,给你定计划(每次多少时间,做多少组练习,饮食需要什么调整);每周剩下的时间,题主至少还要去2次。这样就是每周3次,组成一个中等强度的训练模式。楼主自己练的时候,大厅里会有轮值的教练,你可以让人家监督下看你动作标不标准什么的。而且,楼主还可以和同gym的“大佬”们多交流。只要谦虚点,大家都是很愿意分享的。交流的时候多让人家帮楼主“找感觉”,也就是杨同学说的找到哪块肌肉发力。

需要提醒的是:一定要热身!一定要热身!一定要热身!很多刚开始训练的人都会急躁,急着去做力量训练,跑步不好好跑。着啥急啊,你多跑1分钟比你身体还没准备好的时候多做一组卧推要有用的多,也安全的多。另外,冷身也是必要的,在练完力量之后,做拉伸,然后用单车机什么的把力卸掉。总之,你走出健身房门的时候,不应该是呼哧呼哧的,而是应该很轻松的。不做冷身是做完gym第二天疼的主要原因。我现在去gym一般一次2小时,热身20分钟,练80分钟,冷身20分钟。仅供题主参考,一切以教练给的计划为准。

老实说,这样锻炼完之后,题主可能不会达到你现在YY的程度。但是希望通过一个月的训练,题主可以爱上gym,爱上运动,如果是这样的话,好身材什么的就不在话下了。


P.S.
对@胡昭钊 同学的答案提一点质疑:怎么可以不吃主食呢?主食提供必要的糖分,维持身体的基本运转。难道胡同学认为不吃主食就可以强制身体消耗脂肪,以此达到减肥的效果?

如果真的不吃主食,则身体会先消耗细胞内的糖分,然后是储存的糖原,在这段时间内,机体会相应的降低各种新陈代谢的标准,维持一个低水平的运转,然而,同时你又要求题主去维持高频次的锻炼,这个很自相矛盾啊。如果让身体长期处于低糖的状态,不仅无法提起精神,而且还会有各种各样的危险,我个人不会建议题主去尝试。

另外,每天都做慢跑+力量+游泳我觉得量太大了。力量训练每周3-4次(隔一天一次)到头了,不能再多了,力量训练和一般训练不一样,它要求“力竭”,如果你能30kg做12个,那么下一组就要换成35kg做8个,直到你做不满5个为止。这样的强度之后一定需要休息周期,每天训练是不可能的,也是不必要。另外,力量训练+游泳?我怀疑胡同学自己有没有试过。力量训练之后整个身体是一个半报废的状态,胡同学是指望练完卧推还有力气去玩蝶泳?还是指望练完深蹲还有力气玩蛙泳?或者是指望练完二头三头三角之后还有力气玩仰泳——你试试你胳膊抬的起来么?如果你真的还有力气,那只能说明你没有遵循“力竭”的原则。

P.P.S.
如果题主突然想改善身材是为了追妹子的话,我大概可以这么告诉题主:没用。题主要是想自己的身材好到可以隔着衣服看出来,少说得1年吧,每周2次的强度;除非题主想穿那种紧身衣(包括基两千的衬衫),但是一般穿那种衣服会被当成SB,有病,或者基佬。追妹子这件事,其实吧,主要是两个字:
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答友:前年朋友承包了一家健身俱乐部,为了打入敌人内部在教练中“安插”自己的人。给我一项紧急任务—— 一个月之内要让自己的外表看起来像个教练。当时我肚皮上的肥肉实实在在是个游泳圈。

以前专门搞过健身,仔细研究后的计划是这样的——早晨喝蛋白粉,咖啡(加糖的,不要歇斯底里,吃点糖是好的),其他不吃。空腹跑步七到八公里(约四十分钟),多组小重量抗阻训练。腹肌突破靠弹力绳折刀和拉索斜拉。蛋白粉,鸡蛋,水果,去皮鸡腿,米饭。中午小睡一会儿(减脂)。
下午(增肌),蛋白粉,大重量抗阻训练(开始是三天,后来每两天全身肌肉循环一遍)蛋白粉,果汁,面条或是米饭(正常饮食),晚餐吃水果。每天九到十个个小时睡眠。
在计划刚开始的时候为了预防感冒,每天吃三到四勺谷氨酰胺(纯个人经验)。
一个月后,坐地铁别人会问我是哪个俱乐部的教练。在麦当劳和人发生争执的时候,有人大喊:"特种兵打人啦!“。。。。。。。狂汗
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评论里有人质疑,有人求图,有人求求细节。质疑的同志——质疑是你的权利,请保持。没图,作为一个很少拍照的人,我没保留当时的照片,另外......这个问题一定要出现照片作证么?以下的问题是满足求细节的朋友:
健身最苦的时候是“启动”阶段,这个阶段的特征是:肌肉没有被激活,各种动作很难找到感觉,对疼痛(这个下面细说)的忍耐能力低。
肌肉没被激活的意思是你很难找到那块肌肉,他们是浑圆纠结的一坨,你在做动作的时候无力感强烈,标准动作没做几个就开始产生强烈的放弃欲望。对于寻找肌肉,是要靠专业的锻炼的,健美远动员为了比赛有一项训练就是一块块的(在意识,在思想上)定位自己的肌肉,举个例子,我现在说清收缩你的背阔肌或是最简单的,请收缩你的上背部。很多人会发现这个简单的动作对于肌肉的控制有一定的难度。再举个例子,无论你现在是什么姿势,请保持现在的动作收缩肩部肌肉,或是三角肌。对于没有经常锻炼的人,也是有难度的——如果你经常锻炼,肌肉已经被唤醒,这些都是小小儿科。 在启动的阶段(好吧,这是我自己发明的词)肌肉激活需要的是小重量,多次数的运动(一组30次)用于:训练标准动作和寻找控制肌肉(感觉到那块肌肉存在)的感觉。要意念集中于肌肉。
下面扯扯“疼痛”的问题。你做运动了,然后第二天甚至第三天开始感觉疼痛。。。。你跑了马拉松,然后疼痛了。。。。这些都会影响到未来几天运动计划的执行。好吧,跳过你能搜索到的关于肌肉疼痛的知识,说说我的经验。短期疼痛可以理解成肌肉的保护机制,长期的(我经历过大量蛙跳后一个星期内都无法从马桶上站起来的痛苦),一定是肌肉拉伤了,一定。我自己的体会,这个和乳酸堆积,扒拉扒拉。。。。完全没关系。这就是伤!因为,如果是小面积的,在开始阶段我有冰敷,可以抵消部分疼痛,但未来几天依然会感觉这个区域肌肉温度明显升高。如果是大面积的(三头,胸,加上背放在一天,大运动量,高强度),如果过量,未来几天我会全身无力,低烧症状明显,感觉是肌肉的轻微炎症。肌肉增长的一个理论说,肌肉会被我们扯断,然后重新缔结,变粗。所以,在运动的开始阶段,一定要防止这种伤,如果你真的对自己很“狠”请吃一些谷氨酰胺,我个人用感觉很好。另外,比起热身热身,运动完后的拉伸很重要。
在启动阶段,发现你的肌肉,习惯和喜欢标准动作,增强营养,把伤痛(短期的肌肉酸疼和会持续一个星期的撕裂般的疼)控制在自己能控制的范围,保证自己不生病——即使你的生活作息和运动方式发生了巨大的变化,请依然保持你的健康。
能做到以上两点,这个健身计划基本就成功了。

说说我的计划,在上午,我的机理是空腹有氧运动,单纯是为了消耗脂肪。跑步的速度一般是每小时14公里,我有的时候会偷懒控制在十三,那就逼着自己多跑五分钟。保持以上的速度半个小时。然后开始做弹力绳折刀和拉索腹部下拉——我不做仰卧起坐,不做腹肌器械。因为仰卧起坐是固定阻力(姑且算是你上半身的重量吧),腹肌器械的运动幅度我感觉没有把肌肉完全锻炼到。我选择这两个动作可以全程运动肌肉,在我力量不够的时候可以通过减少重量的办法继续做,再减重量,再做,再做。。。。直到腹肌开始发抖。第二天你起床的时候,不得不艰难的翻身,象狗一样面朝地面,靠胳膊把自己支撑起来,这样基本就可以了。做完腹肌,然后再跑一会(也就十分钟)。然后开始做深蹲(小重量,三十公斤起步)。我的观点很简单,减肥就是消耗能量,深蹲是我能想到运动里消耗能量最多的——W=FS,我想不出还有哪一个动作可以有如此大的做功距离,也想不到还有哪一块肌肉会允许我尽可能扛动这么大的重量(这可是大腿肌肉啊!你还有比大腿上的肌肉还有力的肌肉群么?)。 做,休息(喘上几口气,最多两分钟)继续做,继续做。 中途喝蛋白粉(混果汁,就是雀巢的果珍,里边有大量的糖,但我依然一直喝,只喝蛋白粉我会吐,喝得时间长了,问道味道都想吐)拉伸,冲凉(买了块搓澡巾,每天仔细的搓每一块皮肤,权当按摩,另外对于活动拉伸肌肉很有用)。这是上午。当时是前两天体重没动,第三天开始基本每天半斤肉,减了半个月85减到76.。我身高175公分。在体重76公斤以后,继续努力,速度明显慢了很多,月底时74公斤,以后再也没减少了。

下午,我做的计划是增肌。开始是三天把全部肌肉练一遍,后来启动期过了(也就是十天),基本两天就把肌肉循环一遍。这种计划网上都有,大家找一下就行。

说说几个自己的感悟:1、每个动作都有意念发力点,在你寻找不到肌肉的时候,就找发力点——胸推的发力点是肘尖。很多人都把意念点放在手上,动作意图变成往上推,我觉得不对。放在肘尖,让肘尖向上运动,就很好。同样,作背部下拉的时候如果也把意念点放在肘尖,同时想着让肩胛骨收缩,就很快能够找到动作的感觉。个人的经验吧,大家不接受也没关系。

上面的经验没什么神奇的。
国内打比赛的时候,三个月速成的有很多,很多很多。平时是个胖子,肌肉也很一般,两个月肌肉锻炼,一个月脱脂加脱水。打完比赛的时候要靠葡萄糖撑着。做几个动作明显心慌,气短。。。。。
信马由缰,洋洋洒洒。。。。。。有问题继续提问,尽量告诉大家我的经验。
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忘说了,锻炼期间记得不要卖新衣服。锻炼到第二个月,我的裤子和衬衣全部淘汰了,四肢太粗了。有次试了下以前的衬衣,做了一个展背,衬衣撕裂。。。。 到了你觉的体型可以稳定的时候,开始添置新衣。
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有点忘说了,腹肌的发力点是小腹,感觉小腹(直到紧靠着jj上方为之)这一块都往外鼓起,然后作腹直肌相关运动,效果翻倍。把意念点放在肚子上绝对效果低很多。
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压箱底的体会来了。关于练习腹肌。
腹肌有人是六快,有人是八块,这个真心是遗传。但是很多人要么没练出来,要么练出来了,左右差半格这个真心是方法没对。高的不说了。就说说咱们最普通的练习吧。讲最一般最一般人的经历。
还是讲启动的问题。腹肌,教练会推荐(其实你自己想到的也会是这个)仰卧起坐。。做了个计划。然后你练习了,在执行计划的时候,发现做几个就没力气了。好吧,没力气就休息,然后又没做几个,又没力气了,你跑去找教练,教练告诉你还有腹肌器械,本来是躺着现在你坐在那里开始练腹肌。。。。。。。这样过了一个月,你还是你,没!变!化!!

腹肌(群)的难题不是数量多(小臂才是真心多),而是块大,包括深层的肌肉都是大块的。你要把这么多大块的肌肉锻炼到位,最好的办法是分开练习,一块一块练。但是一开始(启动)你的力气很弱啊,你做仰卧起坐,阻力就是你的体重产生的,基本是个固定值,这么多大块的肌肉里,有一块达到自己的极限了,而你又没办法减少阻力,不管是木桶还是铁桶原理。。。。计划到头了。
一开始,就不要做仰卧起坐(特别是年龄大的,腰不好的),也不要做器械,没做一次,最后的收尾动作大家都是放松一下,效果也不好。
要做,就从拉索下拉开始。健身房里的拉索架,调到最高,或是练习肱三头肌下拉的架子最好。后退一步(其实这个距离自己掌握),抬高弯曲锁死小臂,把拉杆固定在头部上方,尽力把小腹鼓出来,(上腹部感觉是绷紧,这个是辅助,不去想也行)感觉所有的力量从小腹的深处开始发力(关键,关键!!)向右侧方向,下拉,人与架子呈90度角。 在始终感觉肌肉收紧的情况下站起来,再下拉。累了就换另外一侧,然后再来一轮。 做完这个之后(感觉确实做不动了),做弹力绳。绳子一般是三根或四根,把弹力绳固定在上方。退后一步,还是固定锁死小臂,开始疯狂的鞠躬吧(还是那个感觉,小腹收紧。 开始你是有感觉的,后来会感觉无论如何都没感觉了,这很正常,累了,保持自己摸一摸小腹是紧的就对。 锁死小臂,低头,脸紧紧靠着小臂,收下巴,绷紧腹部,下拉再下拉。。。。。。。站立的时候也保持收紧,累了就减一根绳子。

启动期过了,你能感觉到肌肉了,做动作也能持续一定的强度了。开始卷腹吧!侧卷,正卷,上卷,下卷。
卷累了。在跑步机上把速度调到5公里,甚至4公里,绷紧腹部,从胸窝到JJ(人有点弓背)感觉侧腹深处(侧腹!!)发力的情况下,开始走。有点左右摇晃的感觉,但是这个对于感觉肌肉的存在真的很好。如果可以,现在请放下鼠标。在地面走一段(不要原地踏步,要走出距离。)感觉一下你的腹肌。
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健身各人有各人的难处,有的人练背老是没感觉,找到感觉的时候首先是手累了! 还有些人,胸推二百的,上胸部是一个大坑(两边发达,中间没肌肉),还有的脖子短的哥们,拼命练直立耸肩。。。各人有各人问题。计划也是一样。自己想办法,自己思考是最好的。
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最后的补充。我在回答各位的提问的时候给了很对建议,有些有价值的东西在,大家可以看一看。

网上的伸手党很多——你怎么做的啊?怎么做的? 我是这么做的,1...2...3...4.... 哦,这样的。 然后呢?? 然后就完了! 健身讲科学,但是科学在进步,你追不上;健身要补剂要营养,各厂家永远在出新一代产品,你也追不上;时间流逝,各种意见知识在堆积,苦苦寻找只能迷茫。 好好练习是基本,用脑子找适合自己,总结自己的经验是必须——看健美冠军的经验:靠!两天一炼这个违反肌肉休息的规律啊! 但人家就是冠军! 四点起床去俱乐部,他的睡眠保证不了啊?但人家是冠军。 各人有各人的经验,没自己的经验,没自己的想法只能跟随....

行动起来——只要你的认知不是错的离谱,在运到困难的时候再去修改,再去完善你的计划!行动起来!不要等着一切条件都具备充足——没有这一天的!行动,总结自己的经验,学习和借鉴别人的,对比自己,再次去行动。
下面是一张格雷格普利特的照片,这个身材是男女(很多女生接受不了健美冠军)都能接受的,他运动全能(你能想到的基本都很棒),帅到爆,针对女性的色情杂志会找他拍封面(不是一次,是很多)。他有自己的计划,自己的饮食,自己的全套经验。照搬他经验的人,用一个死一个。 计划这东西只能借鉴啊,亲!
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答友:不知道你体脂率多少,不过看你这么说应该属于平时没有锻炼习惯的一类人,体脂应该不低。
要想拥有健身房大咖们好身材很难,别说一个月,一年都不好说,不赘言了。
想减脂还是可以的,直接google Atkins,执行力强的一个月体重掉8 kg(当然我体脂超级高,而且大部分减掉的也是脂肪)不是很难,我是差不多做到了,祝你好运。
多说一点,如果你能坚持减脂下来,可以开始增肌了,那个时候,我觉得你的能力能够胜任的。


答友:一个月???太长啦!我一分钟就帮你解决。

上!神!器!!



答友:做梦


答友:

先过了春节这一关再说


答友:只能说,你以为所找到的捷径,其实是更远更难走的路。


答友:这就像问一个高三学生能否冲刺最后一个月考上清华北大一样,全凭个人天赋


答友:题主成功拉住仇恨啊!想必题主定是平时看的速成名字的书太多了。


答友:去参加徒步穿越南极、撒哈拉一类的探险活动吧!题主时间卡的这么短,还自称微胖,那就是想减肥嘛,这种探险走到最后没死也是皮包骨。加油


答友:健身周期的数量级是年为单位


答友:只为了吐槽某回答:
人最起码的基础代谢不需要消耗能量?没有主食的来源,维持血糖就只能通过糖异生途径,蛋白质还不是一样当葡萄糖用。
就算是鸡肉牛肉里面也有碳水化合物啊,难道一斤牛肉里面除了水分就是全都是蛋白质?
只要是地球上的,每一个细胞里面都有葡萄糖的。只是肌细胞的纤维蛋白比较多而已。
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这种行为对全身器官特别是肾脏都是有很大负担的。好身材,需要减脂和增肌两方面,看题主可能没有健身习惯,一个月不可能一下子达到那个运动量,就算能坚持,也是会有很多风险。所以,建议把这个目标变成六个月,或者一年,渐渐达到。当然冬天要少些运动,开春之后可以好好开始。


答友:

你怎么不问如何在一个星期或者一天练出来呢?最好是一个小时!


答友:没底子不可能,1个月长不了多少肌肉的。
好身材=多肌肉+少脂肪。
如果有底子用来减脂还是可行的


答友:按原有的饮食习惯,不过量减少;然后上下班骑自行车,上下楼走楼梯;晚上不吃夜宵,增加运动。这样一个月就基本能感觉自己有点变化。不过好身材要科学+坚持才行,每个人都要摸索适合自己的方法。


答友:我一表姐夫,夏天一个季度,每天晚餐只吃各种水果。早、中餐不吃过于油腻的食物,有应酬就少量啤酒。

每天坚持锻炼1小时(没有专业的健身教材那种)。一个季度过去了,由170斤减到140斤。


答友:我健身一年还未减脂180,88kg。
题主如果想练壮,一个月很有限,不会有什么效果。当然可以看起来结实一些。如果是为了看起来结实,1练背,拉背机,哑铃划船。.2练胸,杠铃卧推哑铃卧推。3肩,这里不推荐哑铃平举(这个动作效果不错但要假以时日才看得出),杠铃胸前挺举,杠铃颈后挺举。4手臂,前臂我练的也不好,二头三头就用哑铃,还有哑铃颈后推举。
既然要快速效果,一周练至少三次,多吃肉配合蛋白粉,多睡觉少做其他运动,不要忌惮脂肪的摄入,最关键是,即便酸疼也要忍下去,对自己越狠效果越好。
这些很可以虚张声势,但还远远不能说练出了好身材


答友:我也来说说吧!你想要的好身材应该是肌肉分明,体脂低吧。体脂你拼命有氧运动,一个月可以成效显著(饮食要配合,以高蛋白为主)。至于肌肉分明,你就别想了,理论上人一个月能增长0.23kg的肌肉,10个月才能有2.3kg,放在身上各个部位不会太明显的,这还得说你锻炼异常合理外加变态刻苦!!所以嘛,你就放弃1个月struck you body的美丽梦幻吧,踏踏实实打持久战吧!!!


答友:看见标题就忍不住要吐槽。还能再功利点儿么?什么都没干先要结果,这态度能做成个蛋!
现在好几个月过去了,楼主你练出啥了!你还胖么!有没有走上人生巅峰!


答友:

如果你一直身材不错,有底子,只是最近走形了,那么一个月你可以恢复恢复身材还是有可能的。

题主应该不属于上面的情况吧!健身是个长久活。


梁育诗:终极完美风暴此前谈到,美股将持续大幅度向下调整。果然,道指盘中一度重挫逾1000点,终极一跌后,上演完美逆转风暴,一度上收窄跌幅至100点。在此次完美风暴当中,美元指数一度重挫逾2%,下探92.55。日元(兑美元)扮演避险功能一路飙升至116.50,与此同时,欧元发挥非常重要的融资货币角色,受到投资者青睐和空头回补推动,欧元兑美元跳升至1.1700,为7个月以来的高位,相对而言,黄金的避险

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